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惊!知道这套公式的人已经瘦了十斤了!

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【摘要】:
最近受疫情影响,北京大部分健身房都不开门,当然包括我所在的健身房。

最近受疫情影响,北京大部分健身房都不开门,当然包括我所在的健身房。

  运动其实是东审伙伴们的常态,平日里,每周东审都会组织羽毛球联谊赛。年底,还会举办全员参与对外开放的运动会。可是疫情把所有人都憋在了家里,许多人都反应说自己的体重也在直线上长,肚子上的肉也越来越来多。好多小伙伴问我,怎么才能减十斤?我每天跑步,晚上不吃饭,一个月能减下来吗?

  对于很多人来说,减肥就是吃多吃少的问题,但其实并没有这么简单。对于上一期教大家如何简单地在家运动,今天我就手把手地教大家计算自己每天可以摄入的热量!

第一步:计算自己的基础代谢率

  基础代谢率(BMR)就是人每天什么都不做静静躺着,所消耗的热量。也就是说,这是维持生命体征必须的热量消耗。

  我们为什么需要计算这个?因为每个人的身体情况,比如高矮胖瘦性别年龄都不一样,所以基础代谢肯定不会一样。在这里我也给大家找到了计算基础代谢率的公式:

  BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

  BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

  举例,小鱼(男),今年25岁(周岁),体重78KG,身高183cm,所以他的基础代谢为:

  BMR(小鱼)=(13.7×78)+(5.0×183)-(6.8×25)+66=1879.6大卡

  也就是说,1879.6大卡是小鱼一天内维持正常的生命活动所需要的热量,小鱼不能长期处在摄入热量低于基础代谢率的状态下,否则就会伤害到身体。

第二步,根据基础代谢计算自己减肥期的热量缺口

  计算过基础代谢后,我们还需要再算一下我们的日常消耗量(TDEE)

  日常消耗量是在基础代谢的基础上加上日常活动时(如:走路、说话、吃饭、打游戏等等)所要消耗的总能量。

  但是每个人的自身情况不一样,在这里我也给大家整理出了四个实用公式:

  几乎不动(办公室久坐族)=BMR×1.2

  轻度活动(每天散散步) = BMR x 1.4

  中度运动(每周锻炼3-5次) = BMR x 1.6

  积极运动(每周锻炼6-7次) = BMR x 1.8

  比如,小鱼就是个普通的上班族,并没有额外的运动量,那么他的日常消耗量是:

  TEDD(小鱼)=1879.6×1.4=2631.44大卡

  我们都知道,如果想要减肥,必须保证摄入热量<消耗热量。一般来说,我们设置的热量缺口大约在300—500大卡之间,但是不要低于你的基础代谢。

  比如,小鱼要通过控制饮食,并不额外增加运动量来减肥的话,他每天的摄入要保持在2131.44—2331.44大卡间最为合理。

  以上就是如何计算减肥期摄入热量的方法,当然这也只是一个参考数据,具体情况还要看自己实行控制热量,观察一段时间后,再进行调整。

  想知道怎么搭配饮食?我们下期再见~